6大補鈣食品的排行榜

發布時間:2020-01-07???作者:互聯網 ???
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  人體每天會通過體液、汗水等分泌物流失大量的鈣質,那想要長高就需要補鈣了,這次我們整理了一份補鈣食品的排行榜,希望對各位有所幫助。
 
  第6名:堅果
 
  各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200mg/100g。
 
  另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。
 
  每天吃25克~35克堅果就好,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
 
魚蝦
 
  第5名:魚蝦貝等海鮮類
 
  魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量也較高:
 
  魚類中含鈣量大約在50~150mg/100g;
 
  貝類含鈣量多高于200mg/100g。
 
  而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,還能有益于心血管健康。
 
  建議每天吃水產品40克~50克,每周280克~350克就夠了。
 
  需要注意,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。
 
  第4名:芝麻醬
 
  網上流傳著這么一種說法:補鈣第一名,根本不是牛奶,而是芝麻醬和蝦皮!
 
  其實,這是謠言。
 
  芝麻醬中的所含的鈣,的確不可小看。100克芝麻醬中含鈣可達1170毫克。
 
  意味著,平時吃個火鍋,抹個饅頭、吃碗麻醬涼面,吃進200~300毫克鈣,簡直不在話下。
 
  但是!芝麻醬熱量實在太高,而且也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,就實際的補鈣作用來說,排到第四已算不錯。
 
  再多提一下蝦皮。
 
  雖然鈣含量高(991mg/100g),但蝦皮的含鹽量也高——100克蝦皮中含鈉5057毫克。
 
  一方面,要達到一天推薦的鈣攝入量,需要吃很多的蝦皮,在鈣還沒吃夠前,鹽已經遠遠超標了。另一方面,也不會有人每天吃很多蝦皮,而且蝦皮中鈣的吸收率較低。
 
  總之,靠蝦皮補鈣,弊大于利,并不推薦。
 

 
  第3名:某些豆制品
 
  如果想要靠吃豆制品補鈣,推薦選擇——
 
  鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138mg/100g;
 
  石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116mg/100g。
 
  它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。
 
  小標題中,之所以說「某些」,是因為并不是所有的豆制品都能「補鈣」。
 
  比如內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果差多了。
 
  再比如豆漿。
 
  大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之后,鈣含量就稀釋成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以豆漿的補鈣效果,是遠不如牛奶的。
 
蔬菜
 
  第2名:綠葉蔬菜
 
  幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。
 
  而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。
 
  舉兩個例子:
 
  薺菜,含鈣量為294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但勝在量足。
 
  苜蓿,含鈣量高達713mg/100g,一盤清炒草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。
 
  第1名:牛奶、酸奶
 
  牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,喝牛奶補鈣再好不過。
 
  牛奶含鈣豐富,200毫升牛奶中的鈣超過200毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求,實在是不可多得的「天然鈣片」。
 
  我國成年人推薦鈣攝入量是800毫克,50歲以上的人群的鈣推薦量是1000毫克。
 
  如果沒有奶類,我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右。
 
  這一數據的意思是說,如果平時飲食中奶類充足(300毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500克以上),再配合其他日常飲食,是可以達到800毫克鈣的攝入量。這些朋友可以無需額外補鈣。
 
  而對于大部分人來說,每天吃上400毫克鈣片,也是合適的。
 
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